Workout für mehr Beweglichkeit!

Wer viel klettert belastet seinen Körper. Damit dies auf Dauer nicht einseitig wird, widmen wir uns heute einem Thema, welches von vielen im Klettersport gerne gemieden wird, der Beweglichkeit. Tobias zeigt euch wie viel Spaß das machen kann (Die Bilder gelten als offizieller Beweis dafür). Die Trainigseinheit dauert etwa 15 bis 20 Minuten und ist somit ideal für zwischendurch. Viel Spaß damit!

Übung 1 – Einarmiges Schwingen

Ihr beginnt in einem aufrechten und schulterbreiten Stand. Anschließend beugt ihr die Knie ein wenig und achtet darauf, dass eure Wirbelsäule und der Oberkörper während der gesamten Übung gerade bleiben. Dann schwingt ihr mit dem Arm nach vorne.

Auf dem Höhepunkt angelangt schwingt der Arm nun am Körper vorbei nach hinten. Anschließend die Bewegung pendelartig wiederholen. Nach und nach könnt ihr die Bewegungen ausladender machen und unterstützt den Ablauf durch das mitbewegen der Beinmuskulatur. Anschließend die Seite wechseln.

Insgesamt macht ihr 15-20 Wiederholungen pro Seite und 2 Sätze.

Übung 2 – Zur Seite gestreckt

 

Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie bei der ersten Übung. Nun verlagert ihr euer Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Streckt den rechten Arm weit nach oben. Den linken Arm könnt ihr an der Hüfte auflegen.

Dann lehnt ihr euch aus einer aktiven Streckung auf die linke Seite. Es hilft, wenn ihr euch vorstellt mit den Fingerspitzen einen großen Regenbogen zu malen. Nach und nach bringt ihr mehr Gewicht auf das linke Bein. Nun beginnt ihr sanft zu wippen. Achtet darauf, dass der Oberkörper und die Wirbelsäule gerade bleiben. Anschließend Seite wechseln.

Pro Seite halten wir das Ganze etwa 30 bis 45 Sekunden. Auch hier machen wir 2 Sätze.

Übung 3 – Drehsitz

Setzt euch mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden. Streckt das rechte Bein gerade von euch weg. Anschließend stellt ihr das linke Bein auf der Matte auf. Zieht das Bein an eurer Körper ran. Nun greift ihr mit dem rechten Arm um euer linkes Bein. Den anderen Arm streckt ihr weit nach oben. Achtet bitte darauf Wirbesäule und Oberkörper aufrecht zu lassen.

Nun beginnt ihr den Oberkörper zu drehen. Den gestreckten Arm legt ihr hinter euch ab. Euer Blick geht über die linke Schulter.

Die Position halten wir wieder 30-45 Sekunden und wechseln anschließend die Seite. Insgesamt 2 Sätze.

Übung 4 – Beinrückseite dehnen

Ihr macht mit eurem rechten Bein einen Ausfallschritt. Das linke Knie stellt ihr in einerm rechten Winkel auf der Matte auf. Die Hände liegen auf dem Oberschänkel des rechten Beines auf. Nun schiebt ihr den Po nach hinten. Im vorderen Bein sollte sich nun eine Streckung bemerkbar machen. Langsam die Ferse aufstellen und die Zehen zu euch heran ziehen. Achtet auch hierbei auf einen gestreckten Oberkörper und eine gerade Wirbelsäule.

Wenn ihr die Position stabil haltet bewegt ihr langsam den Oberkörper nach vorne. Allmälich wir das vordere Bein immer weiter gestreckt. Nun haltet diese Position und achtet auf den geraden Oberkörper. Dann Seite wechseln.

Pro Seite haltet ihr das Ganze 30-45 Sekunden und wechselt dann. Insgesamt 2 Sätze.

Übung 5 – Dehnen der Hüfte

Ihr legt euch mit dem Rücken flach auf den Boden. Nun winkelt ihr das linke Bein an und umschließt dieses mit euren Händen. Zieht es nun an eueren Oberkörper heran. Das ausgestreckte Bein schiebt ihr von euch weg. Nun spürt ihr, dass eure Hüfte komplett gestreckt ist. Lasst die Schultern und euren Kopf entspannt liegen und haltet die Position. Dann wechselt ihr die Seite.

Die Position 30-45 Sekunden pro Seite halten in 2 Sätzen.

Übung 6 – Kindposition

Kniet euch auf eure Matte. Setzt euren Po auf den Fersen ab. Die Füße legt ihr flach auf die Matte. Nun die Knie leicht spreizen. Jetzt kommt der Oberkörper langsam nach vorne. Die Arme weit und ausladend ausstrecken. Langsam mit den Fingern nach vorne wandern. Den Kopf ablegen und den Rücken strecken.

Die Position halten wir für 45-60 Sekunden. Diese Übung führen wir nur einmal durch.

Probiert es einmal aus und genießt die Entspannung die am Ende in eurem Körper herrscht. Wie auch schon beim Krafttraining eine Bitte, geht es langsam an. Solltet ihr solche Übungen eher selten machen und vom Ergebnis nicht ganz überzeugt sein, habt Geduld. Mit ein wenig Regelmäßigkeit werdet ihr schon bald Ergebnisse sehen. Findet einen aushaltbern Punkt während den Übungen und achtet auf euren Körper damit es nicht zu Verletzungen kommt. Dennoch gilt, solch ein Workout ist Sport und ein wenig Anstrengung gehört hier einfach dazu!