Noch ein letztes Workout vor Weihnachten!

Unseren Jugendleiter Tobi kennt ihr bereits. Heute hat er für euch noch ein letztes Workout für euch. Wie viel Spaß das Ganze gemacht hat könnt ihr an den Bildern sehen. Also let’s go!

Schultern kreisen lassen

Nehmt einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein. Verlagert nun das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Streckt nun die Wirbelsäule. Stellt nun die Fingerspitzen auf den Schultern auf und zieht die Ellenbogen nach außen. 

Jetzt werden die Schultern vor der Brust zusammengezogen und nach oben angehoben. Versucht die Ellenbogen beim Anheben so lange wie möglich geschlossen zu halten.

Zum Schluss die Ellenbogen oben öffnen und in einer kreisrunden Bewegung nach unten absenken.

Insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen und zwei Sätzen.

Katze und Kuh

Ihr startet auf allen Vieren. Die Hände unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte positionieren. Streckt nun die Wirbelsäule. Senkt den Blick Richtung Boden. Zieht das Kinn zur Brust und schiebt eure Hände kräftig in den Boden. Drückt nun den Bauch nach oben und rollt das Becken ein.

Jetzt langsam die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz bringen. Richtet den Blick auf und der Bauch sinkt Richtung Boden. Lasst jetzt das Becken nach vorne schieben. Achtet darauf die Bewegung leicht und fließend durchzuführen. 

Insgesamt 15-20 Wiederholungen bei zwei Sätzen.

Armheben und Senken auf allen Vieren

Ihr startet aus der Gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Jetzt löst ihr die linke Hand und dreht euch nach oben auf. Die linke Schulter ist höher als die rechte. Der Blick wandert mit dem linken Arm. 

Anschließend wir der linke Arm unter dem rechten Arm durchgeschoben. Die linke Schulter sollte im Idealfall auf dem Boden aufliegen. Die rechte Hand stützt weiter. Den Kopf könnt ihr auf der Matter ablegen. Anschließend die Bewegung wiederholen.

Insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen mit Seitenwechsel in zwei Sätzen. 

Hüftdehnung

Ihr startet in einem Ausfallschritt. Der linke Fuß steht vor dem linken Knie. Versucht eine stabile und aufrechte Position einzunehmen. Die Wirbelsäule ist gestreckt. 

Schiebt nun das linke Knie nach vorne. Die Hüfte wandert mit nach vorne. Die Dehnung auf dem linken Oberschenkel sollte nun einsetzen. Anschließend noch den Po anspannen. Die Position halten.

Haltet die Position für 30 bis 45 Sekunden und wechselt anschließend die Seite. insgesamt zwei Sätze.

Liegend rotieren

Ihr beginnt in einer liegenden Position. Legt euch nun mit dem kompletten Körper auf die linke Seite. Zieht die Beine an euch ran, so das die Knie einen rechten Winkel bilden. 

Den rechten Arm über den Kopf bewegen und zur Seite öffnen. Der kopf folgt dieser Bewegung. Die Beine bleiben in ihrer Position. Auch das Becken bleibt in einer stabilen Position. 

Diese Position haltet ihr 30 bis 45 Sekunden und wechselt anschließend die Seite. Wir führen diese Übung pro Seite nur einmal durch.