Noch ein bisschen beweglicher!

Heute knüpft unser Jugendleiter und Alleskönner vom Tresen Jona an unserer Workoutreihe für mehr Beweglichkeit an. Jona hat die Auszeit genutzt und bereits in kurzer Zeit große Fortschritte in dem Bereich gemacht. Das Ergebnis seht ihr an Bildern. Also viel Spaß beim Üben!

Übung 1 – Nacken lockern

Ihr steht aufrecht und hüftbreit. Nun verlagert ihr euer Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und streckt die Wirbelsäule. Den Kopf und das Kinn anheben und die Schultern sanft nach unten Strecken. Dreht nun den Kopf zur rechten Seite und blickt über eure Schulter.

Stellt euch nun vor, ihr fahrt mit eurem Kinn einen Halbkreis über eure Brust und blickt nach unten. Achtet darauf, dass euer Stand weiterhin aufrecht bleibt.

Anschließend wandert der Blick über die linke Schulter. Dort angekommen macht ihr die Bewegung rückwärts.

Diese Übung führen wir einmal aus mit insgesamt 15-20 Wiederholungen.

Übung 2 – Brustkorb öffnen

 Die Ausgangsstellung ist die Gleiche wie bei Übung 1. Nun nehmt ihr die Arme hinter euren Körper und verschränkt die Finger. Nun zieht ihr bewusst die Schulterblätter zusammen. 

Jetzt streckt ihr die Arme nach hinten aus und hebt diese leicht an. Weiterhin darauf achten, dass die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden. Spannt die Pobacken an um stabil zu bleiben. Nun solltet ihr die Dehnung spüren.

Diese Position haltet ihr etwa 30-45 Sekunden und macht nach einer kurzen Pause einen zweiten Satz.

Übung 3 – Nach vorne beugen

Auch hier starten wir in einem aufrechten Stand. Achtet darauf das Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu übertragen. Streckt nun die Wirbelsäule. Nun kippt ihr langsam mit der Brust nach vorne und achtet darauf die Schultern sanft aber aktiv nach unten zu nehmen. Den Kopf behaltet ihr ausgeglichen zwischen euren Schulterblättern. 

Lasst die eingenommene Position ein wenig ,,sacken“ und zieht dann das Kinn zur Brust. Rollt die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab und versucht mit den Fingerspitzen die Füße, oder zumindest die Knöchel zu berühren. Wenn es euch möglich ist, streckt ihr die Beine. Versucht im Nacken locker zu bleiben.

Die Position haltet ihr wieder 30-45 Sekunden und macht anschließend eine kurze Pause, bevor ihr mit einem zweiten Satz fortfahren. 

Übung 4 – Hüfte mobilisieren

 Ihr beginnt mit einem Vierfüßlerstand. Nehmt nun den rechten Fuß nach vorne und legt die Hände rechts und links ab. Das linke Knie liegt am Boden auf  während ihr den Oberkörper aufrichtet. Nun sollte sich eine Dehnung im Bereich des linken Oberschenkels und der Hüfte einstellen. 

Streckt nun das rechte Bein. Zieht den Po nach hinten, versucht es aber oben zu halten. jetzt stellt ihr die vordere Ferse auf. Weiterhin die Wirbelsäule strecken die Hüfte bleibt auf einer Höhe. Nun langsam den Oberkörper absenken. Auch hier die Dehnung im vorderen Bein bewusst wahrnehmen. Zum Schluss wechselt ihr zurück in die erste Position.

Diese Übung wiederholt ihr 10 Mal. Nach einer gewohnten Regenerationspause macht ihr einen zweiten Satz.

Übung 5 – Dehnen der Hüfte

Ihr startet in einem aufrechten Sitz. Legt nun die Füße vor euch zusammen. Greift mit den Händen um eure Knöchel und richtet die Wirbelsäule auf. Verscuht nun die Hüfte zu entspannen. Dies kann ruhig einen Moment dauern. Hierbei sollten die Knie nach unten absacken. 

Nachdem sich die Entspannung eingestellt hat neigt ihr den Oberkörper langsam nach vorne. Die Hüfte bleibt stabil auf einer Position. Lasst anschließend den Kopf locker nach unten hängen. Zieht zum Schluss den Oberköper sanft nach vorne. 

Die Endposition haltet ihr 30-45 Sekunden und macht anschließend eine Pause. Nach dieser macht ihr den zweiten Satz.