Kraft Workout Teil 2!

Damit auch genug Kraft übrig ist, wenn unsere Halle wieder öffnet macht heute unsere Frohnatur  Sophie, die ihr alle aus unserem Bistro kennt, den zweiten Teil unserer Workout Reihe für mehr Kraft. Wie auch schon beim letzen Mal benötigt ihr hierfür keine Geräte. Viel Spaß beim Schwitzen!

Übung 1 – Hampelmänner

Ihr steht hüftbreit und in auf einem aufrechten Stand. Die Arme legt ihr am Körper an.

 

Nun springt ihr  und öffnet die Beine mehr als schulterbreit und nehmt die Arme über den Kopf. Achtet auf einen geraden Rücken. Anschließend springt ihr in die Ausgangsposition und nehmt die Arme wieder nach unten.

Diese Übung führen wir 30-45 Sekunden lang durch und machen anschließend eine Pause von 20 bis 30 Sekunden. Insgesamt führen wir 3 Sätze durch.

Übung 2 – Becken heben und halten

 Legt euch flach auf den Rücken und stellt die Beine auf.

Nun spannt ihr den Po an und hebt euer Gesäß. Senkt den Po anschließend bis kurz vor dem Boden.

Wir machen 15 bis 20 Wiederholungen und dann eine Pause von 20-30 Sekunden. Auch hier machen wir 3 Sätze.

Übung 3 – Gestützes Armheben 

Wir knien uns auf den Boden. Unsere Hände befinden sich unter den Schultern und unsere Knie leicht versetzt zur Hüfte. Jetzt stellt ihr die Füße auf.

Hebt nun abwechselnd den linken und rechten Arm und haltet diese Position für 5 bis 10 Sekunden. Achtet darauf, dass der Rücken und Kopf in einer geraden Linie bleibt.

Wir machen auf beiden Seiten 15 Wiederholungen, was insgesamt 30 Wiederholungen pro Satz macht. Die Pause beträgt 15-20 Sekunden und wir machen 3 Sätze.

Übung 4 – Sprinten im Stand

Ihr steht aufrecht. Nun beginnt intensiv auf der Stelle zu sprinten. Nehmt eure Arme ruhig im Rythmus der Bewegung mit.

Die Belastung dauer zwischen 30-45 Sekunden mit einer anschließenden Pause. Insgesamt 3 Sätze.

Übung 5 – Frontaler Crunch

Ihr legt euch auf den Rücken und stellt die Beine auf. Zwischen Wade und Oberschenken ist ein Winkel von 90 Grad. Führt die Arme seitlich an eurem Körper vorbei und lasst sie über dem Boden schweben. Hebt den Kopf an und legt das Kinn auf die Brust. Spannt nun die Bauchmuskeln an.

Langsam rollt ihr die einzelnen Wirbel und richtet den Körper langsam auf. Anschließend rollt ihr wieder Richtung Boden ohne abzusetzen.

Insgesamt 15-20 Wiederholungen und einer Pause von 20-30 Sekunden. Auch hier 3 Sätze