Kraftraining für Zuhause

Ganz nach dem Motto: ,,Erst die Arbeit, dann das das Vergnügen!“, haben wir für euch ein kurzes aber knackiges Workout für Zuhause vorbereitet. Das schöne daran, es dauert nicht lange, ihr braucht keine Geräte und jeder kann mit machen.

Das nun folgende Workout dauert zwischen 20 und 30 Minuten, je nachdem wie viel Zeit ihr euch dafür nehmt. Wichtig – versucht alle Übungen sauber und gründlich auszuführen und macht zwischen den Sätzen ausreichend Pause. Wir empfehlen für Einsteiger 20 bis 30 Sekunden. Je nachdem wie stark ihr seid, könnt ihr die Zeit beliebig anpassen. Ziel ist es den nächsten Satz sauber wiederholen zu können. Also los geht’s!

Übung 1 – Arme anheben aus der Bauchlage

Ihr legt euch auf den Bauch, stellen die Fußspitzen auf und strecken die Arme weit nach außen aus. Nun hebt den Kopf und die Arme leicht an. Die Handflächen zeigen nach unten. Dies ist die Ausgangposition.

Nun hebt die Arme weiter an und zieht die Schulterblätter zusammen. Kurz halten und anschließend wieder absenken, bis die Handflächen kurz über dem Boden stoppen. Der Kopf und der Rücken bleiben während der gesamten Übung gerade als Verlängerung zur Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet.

15 Wiederholungen und 3 Sätze mit jeweils 20-30 Sekunden Pause.

Übung 2 – Seitstütz

Ihr nehmt die Grundposition des Seitstützes ein. Die Arme zeigen rechtwinklig, unterhalb der Schultern von euch weg. Die Anfänger unter euch legen die Knie so ab, dass die Beine ebenfalls rechtwinklig vom Körper weg zeigen. Die Fortgeschrittene können die Beine natürlich strecken. der unbelastete Arm an die Hüfte und Pobacken zusammenkneifen. Den Kopf so halten, dass der Rücken eine gerade Linie bildet.

Die Position etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Anschließend 20 bis 30 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Sätze. Zum Schluss die Seite wechseln und von vorne beginnen.

Übung 3 – Überkreuzt ausgestreckt auf allen Vieren

Eine Position auf allen Vieren einnehmen. Dabei sind eure Hände unter den Schultern, die Knie rechtwinklig unter Hüfte. Dies ist eure Ausgangsposition.

Nun strecken ihr den rechten Arm und das linke Bein gerade von euch weg. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf und unsere Zehen zeigen nach unten. Sollte es etwas istabil werden, zurück in die Ausgangsposition und Arme und Beine weiter auseinander bringen.

Die ausgestreckte Position haltet ihr 20 bis 30 Sekunden und macht anschließend eure Pause. Nach drei Sätzen wechselt hier die Seite.

Übung 4 – Kniebeugen

Ihr steht schulterbreit auf eurer Matte, die Zehen zeigen nach vorne und der Rücken ist gerade. Dies ist die Ausgangsstellung.

ihr beugt nun eure Knie. Stellt Euch nun vor das ihr den Po erst nach unten und dann nach hinten schiebt. Dies bewirkt, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend wieder langsam aufrichten.

Ihr macht 15 Wiederholungen mit anschließender Pause. Insgesamt 3 Sätze.

Übung 5 – Einfacher Ausfallschritt

Die Grundposition ist ein hüftbreiter, aufrechter Stand. Die Füße zeigen nach vorne.

Nun macht ihr einen Ausfallschritt nach vorne. Wichtig – das vordere Knie bleibt auf der Höhe unseres vorderen Fußes. Das hintere Knie senkt ihr soweit ab, dass es den Boden nicht berührt. Ihr halten diese Position kurz und geht dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Die Arme könnt ihr langsam mitnehmen, achtet aber darauf, nicht zu viel Schwung zu holen.

Diese Übung führt ihr gleich wechselseitig aus, das heißt ihr nehmt erst das linke und dann das rechte Bein nach vorne. Pro Seite 15 bis 20 Wiederholungen und dann Pause. Auch hier 3 Sätze.

Übung 6 – Liegestützen, der Klassiker

Am Schluss stehen noch ein paar Liegestützen auf dem Programm. Für die Ausgangsposition positioniert ihr die Hände unterhalb eurer Schultern. Der Rücken, die Hüfte und die Knie befinden sich auf einer Linie. Fortgeschrittene strecken die Beine aus, alle anderen können die Knie ablegen und die Beine verschränken. Jetzt heißt es anspannen.

Die Ellenbogen nah am Körper halten und runter gehen. Der Blick ist nach unten gerichtet und der Rücken bleibt gerade. Kurz halten und anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wir machen 10 bis 15 Wiederholungen und anschießend Pause. Zu leicht? Dann macht ihr einfach mehr Wiederholungen oder die Übung noch eine Spur langsamer. Wie gewohnt 3 Sätze.

Wir wünschen Euch viel Spaß mit diesem Workout. Passt die Zeiten ein wenig an und expermentiert ruhig mit der Anzahl an Wiederholungen. Hört einfach auf Euren Körper, er wird es Euch danken. Geht es langsam an und bleibt motiviert. Beständigkeit ist hierbei der Schlüssel!